Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat olennainen osa ravitsemusta. Hiilihydraatinlähteitä ovat sokerit, tärkkelys, hedelmät, viljat, perunat, kasvikset ja vihannekset. Hiilihydraatteja sisältävät myös palkokasvit ja linssit.

Myös kuidut luokitellaan hiilihydraateiksi. Kuidun sisältämä energia- eli kalorimäärä on olematon.

Kuitua lukuunottamatta kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat sokereiksi kehon käyttöön. Veri kuljettaa sokerin lihaksiin ja maksaan varastoon. Varastot ovat suhteellisen pienet; aikuisessa 70kg painavassa miehessä on 400-500g sokeria (glygogeenin muodossa) varastoituneena.

Aivot käyttävät verensokeria (glukoosia) energianlähteenään. Ilman sitä aivot eivät voi olla ja tarvittaessa keho valmistaa glukoosia ravinnon proteiineista tai rasvoista ja jos niitäkään ei ole saatavilla, niin se purkaa omia rasvavarastojaan ja lihaksiaan.

Syy, miksi moni dietti (esim. atkins ja tiukka karppaus) rajoittaa tai rajaa lähes kokonaan pois hiilihydraatit, on se, että sillä ajatellaan estyvän ravinnon hiilihydraattien varastoituminen kehoon rasvaksi ja rasvavarastojen käytön energianlähteenä kiihtyvän.

Hiilihydraattien muututtua vereen sokeriksi, ruokailun jälkeen, alkaa haima erittää tärkeää hormonia, insuliinia, joka jakaa sokerit oikeisiin kohteisiinsa, eli myöhempää käyttöä varten lihaksiin (ensisijaisesti lihastyöskenteylyä varten) ja maksaan, josta keho saa sen helposti muunnettua käyttökelpoiseksi energiaksi tarvittavaan kohteeseen.

Koska lihaksiin ja maksaan mahtuu suhteellisen vähän sokeria varastoon, ylimääräisen sokerin insuliini ohjaa varastoon rasvasoluihin, joista se voi myöhemmin sen muuttaa sokeriksi ja käyttää energiana.

Insuliinia voisi kuvata perheenemännäksi, joka ruokaostoksilta tultuaan järjestelee ostokset eri kohteisiin: kattaa pöytään perheen ruokailua varten osan (lihakset), laittaa jääkaappiin sen mitä mahtuu ja mikä voidaan lähipäivinä käyttää (maksa), ja pakastimeen loput pitkäaikaiseen säilytykseen (rasvasolut).

Koska todella vähän hiilihydraatteja sisältävä dietti rasittaa kehoa huomattavan paljon ja laittaa koko elimistön kovalle koetukselle, ainoastaan täysin terveiden ja hyväkuntoisten aikuisten kannattaa harkita sille ryhtymistä. Lähtökohdista huolimatta saattaa tällainen rankka dietti vaarantaa terveyden, kuten mikä tahansa muukin äärimmäisyyksiin menevä dietti.

Lisäksi tämä ajettelutapa ei ota huomioon sitä, että vaikka hiilihydraattia ei ravinnosta saataisikaan, verensokeri saattaa silti nousta kovastikin. Keho pystyy tuottamaan sokereita lähes mistä vaan, koska sokeri on aivotoiminnan eli elämisen jatkumisen edellytys. Kun verensokeri nousee (se saattaa nousta, vaikkei olisi syönyt mitään), haima erittää insuliinia joka jälleen järjestää sokerit paikoilleen.

Kansanterveyslaitoksen suosituksen mukaan ei-laihduttavan aikuisen hiilihydraattien sopiva saanti olisi 55-60% kokonaisenenrgiansaannista. Suositusten mukaan osa tästä hiilihydaatista tulisi saada kasviksista, marjoista ja hedelmistä, joita olisi käytettävä vähintään 400g. Samaisen suosituksen mukaan sokerin osuus kokonaisenergiansaannista saisi olla korkeintaan 10%.

Valitettavasti liian useilla suomalaisilla hiilihydraattien saanti on kyllä jotakuinkin kohdallaan, mutta niiden laatu on aivan väärä. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat unohtuneet jo kaupan tiskille tai viimeistään jääkaapin alahyllylle. Eikä sokerin saantikaan jää kokonaisenergiasta ihan tuohon 10%:een.

Nuorissakin on paljon jo heitä, jotka suorastaan käyvät sokerin voimalla; karkit, limsat, sipsit ja energiajuomat ovat korvanneet ruuan. Energiaa kyllä saadaan, mutta ei ravintoa. Terve nuori keho kestää kovasti koetusta, mutta terveyden (myös mielenterveyden) panoksia kulutetaan tällaisessa pelissä.

Tärkeintä hiilihydraateissa on niistä saatavat ravintoaineet ja kuidut. Jos haluaa karsia hiilihydraatteja ravinnostaan, sitä ei tulisi tehdä näiden kustannuksella. Sen sijaan niin sanotut turhat hiilihydraatit eli tyhjät kalorit voi huoletta jättää ravinnostaan pois niin laihduttaja, kuin normaalipainoinenkin.

Näitä turhia hiilihydraatteja ovat kaikki sokerit, tärkkelykset, valkoiset jauhot ja pitkälle jalostetut hiilihydraatit (esim. perunamuusi, sipsit) ja kaikki em. raaka-aineista valmistetut tuotteet eli suurin osa tavallisen ruokakaupan hyllyntäytteestä alkaen makaroni-, jauho- ja leipähyllystä aina sinne karkkihyllylle saakka.

Varsinkin laihduttajan, mutta myös kaikkien terveydestään huolehtivien kannattaakin ostaa suurin osa käyttämästään hiilihydraatista vihannes- ja hedelmäosastolta. Sen antimia voi täydentää paljon kivennäis- ja hivenaineita sisältävillä kokojyvätuotteilla.

Kehon terveyden kannalta on tärkeää, ettei turhia hiilihydraatteja ja sokereita ole ravinnossa, ennenkuin on riittävä määrä ravintoaineita saatu. Niitä voi kyllä käyttää, kunhan energiansaanti ei ylity ja keho toimii niin kuin sen kuuluu toimia.

Laihduttajan kannalta katsottuna on terve keho tärkeä, koska terve keho toimii normaalisti. Kun keho toimii normaalisti, se polttaa rasvavarastojaan, kun sille tarjotaan sen tarvitsemaa ravintoa ja muutenkin huolletaan kehoa ja mieltä.

Aina ei sokeri-aineenvaihdunta toimi normaalilla tavalla (esim.häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta; II tyypin diabeteksen esiaste).

Joskus tuo insuliini-perheenemäntä saattaa innostua pakastamaan niin, että se suorastaan valmistaa pakastettavaa lähes mielikuvituksesta. Tällainen pula-aikaan tai muuhun hätätilaan varustautuva insuliini-perheenemäntä tulee saada vakuuttuneeksi ravinnon saatavuudesta ja vahvistaa/ rakentaa turvallisuuden tunnetta. Tästä lisää terveysosiossa. Yhtenä olennaisena lähtökohtana tässä on hyvänlaatuinen ravinto.

Lapsilla, nuorilla ja urheilevilla kehityksen tärkeänä osasena on tarpeellinen määrä hyviä hiilihydraatteja. Sopiva määrä on 5g/painokiloa kohti. Tällöin 50kg painava nuori tarvitsee 250g hiilihydraatteja päivässä. Syömällä tuon suosituksen mukaisen määrän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, hän on saanut n.30 – 50g hiilihydraattia. Esim. viidestä täysjyäruisleipäsiivusta hän saa noin 65g hiilihydraattia, jne. Lisää tästäkin aiheesta terveysosiossa.

Runsaasti urheilevilla saattaa hiilihydraatin tarve olla suositeltua suurempi. Hiilihydraatti sisältää 4 kcal/g.

Aiheeseen Hiilihydraatit kirjoitetut artikkelit

Kuidun merkitys ravitsemuksessa

Kuitu on sulamatonta hiilihydraattia. Se on tärkeä osa ruokavaliota, sillä se  edistää ruuansulatusta ja suojaa  suolistoa sairauksilta. Kuitua on kaikessa kasvisravinnossa. Kaikki vihannekset, juurekset, pavut, linssit, kokojyväviljat, marjat ja hedelmät sisältävät kuitua. Liukeneva ja liukenematon kuitu Kuitua on kahdentyyppistä, liukenevaa... Lue kirjoitus