Rasvat

Rasva on se ravinnon osa, joka laihdutettaessa yleensä karsitaan minimiin. Rasvan energiasisältö on korkea. Gramma rasvaa sisältää 9kcal eli reilusti tuplaten sen, mitä proteeni tai hiilihydraatti. Supistettaessa energiansaantia, rasvoja karsimalla karsitaan kaloreita kaikkein helpoimmin.

Rasvoissa pätee lähes sama periaate, kuin hiilihydraattienkin kohdalla; suomalaiset saavat ravinnostaan helposti runsaasti vääränlaista rasvaa ja oikeanlaisia rasvoja liian vähän. Laihduttajan on oltavakin tarkkana, että saa tarpeellisen määrän välttämättömiä rasvoja ruokavaliostaan.

Yksinkertaistetusti sanoen rasvat voidaan jakaa hyviin ja huonoihin koostumuksensa perusteella. Huonot rasvat ovat kovia (tyydyttyneitä) ja hyvät rasvat juoksevia (tyydyttymättömiä).

Sekaravinnon syöjä saa proteiinin mukana ravinnostaan helposti paljon juuri huonoja rasvoja. Laihduttajalle voisi antaakin yleispäteväksi neuvoksi syödä kaikki liha mahdollisimman rasvattomana, mutta kala rasvaisena. Kalan rasva sisältää suuren määrän ihmiselle tarpeellisia rasvahappoja, joista on hyötyä laihdutuksenkin kannalta.

Kansanterveyslaitoksen suosituksen mukaan kalaa olisi syötävä vaihdellen kaksi kertaa viikossa. Jos kalaa syö vähemmän tai syöty kala on vähärasvaista olisi syytä saada kalan sisältämät rasvahapot lisäravinteena, joko kapseleista tai yhtä hyvin esimerkiksi kylmäpuristetusta pellavansiemenöljystä.

Rasvahappopitoisuudeltaan parhaat öljyt ovat kotimainen kylmäpuristettu rypsiöljy, kylmäpuristettu pellavansiemenöljy ja kylmäpuristettu vehnänalkioöljy. Näistä ensimmäistä voi käyttää kaikkeen ruuanlaitossa ja leivonnassa, jälkimmäisiä käytetään kuumentamatta lisäravinteen tapaan tai lisäämällä niitä esim. salaattiin.

Ihmisen tulee saada ravinnostaan kahta välttämätöntä rasvahappoa, jotka ovat linolihappo (omega 6) ja alfalinoleenihappo (omega 3). Näistä se pystyy valmistamaan kaikki tarvitsemansa rasvahapot, kunhan saanti on riittävä. Kaksi- kolmekymmentä grammaa hyvästä lähteestä saatua rasvaa on hyvä määrä ruokavalioon sisällytettynä.

Keho tarvitsee rasvaa solukalvojen rakentamiseen, hormonituotantoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeyttämiseen. Myös muistin ja oppimisen kannalta rasvat ovat tärkeitä. Aivot sisältävät rasvaa n. 70% ja varsinkin lapsille ja nuorille oikeanlaisen rasvan saanti on tärkeää. Rasvahappolisäyksellä onkin saatu monien lasten oppimistuloksia paranemaan.

Yksinkertaistetusti kolesterolista sanoen, huono rasva muuttuu kehossa kolesteroliksi, joka tukkeuttaa verisuonia, kun sitä on runsaasti. Sitä ei saada vähenemään rasvattomalla ruokavaliolla, vaan muuttamalla ruokavalion rasvojen saantia huonoista hyviin. Hyvä rasva liuottaa huonoa rasvaa. Jossain määrin tämä pätee rasvan sulatteluun kehostakin; laihtumisen onnistumiseksi tarvitaan hyviä rasvoja.

Hyviä rasvoja tulisi saada useista eri lähteistä; kalasta tai pellavansiemenistä ja kasviöljyistä tai pähkinöistä ja siemenistä. Monipuolinen hyvä ravinto täyttää kehon välttämättömien rasvahappojen tarpeen.

Tärkeä asia muistettavaksi vielä on se, ettei mitään rasvoja saa käyttää niiden vanhennuttua. Kaikki vanhentuneet hyvääkin rasvaa sisältäneet öljyt, kalaöljykapselit, pähkinät ja siemenet on hävitettävä, sillä niiden härskiintynyt rasva on keholle vahingollista.

Aiheeseen Rasvat kirjoitetut artikkelit

Rasvahapot laihdutuksen tukena

Australialaistutkimus osoittaa, että kalaöljy auttaa painonpudotuksessa liikuntaan yhdistettynä. Kalaöljyä saaneet ja 45min kolmasti viikossa reippaasti kävelleet laihtuivat kolmessa kuukaudessa noin kaksi kiloa. Pelkällä kalaöljyllä tai liikunnalla ei saatu merkittäviä tuloksia. Koska sekä kalaöljyllä että liikunnalla on molemmilla... Lue kirjoitus