Kuidun merkitys ravitsemuksessa

Kuitu on sulamatonta hiilihydraattia. Se on tärkeä osa ruokavaliota, sillä se  edistää ruuansulatusta ja suojaa  suolistoa sairauksilta. Kuitua on kaikessa kasvisravinnossa. Kaikki vihannekset, juurekset, pavut, linssit, kokojyväviljat, marjat ja hedelmät sisältävät kuitua.

Liukeneva ja liukenematon kuitu

Kuitua on kahdentyyppistä, liukenevaa ja liukenematonta. Liukeneva kuitu auttaa erityisesti sitomalla ruuansulatuskanavasta kolesterolia, hidastaa ja vähentää sokerin imeytymistä ja sitoo sekä ruuansulatuskanavassa syntyviä, että sinne ravinnon mukana tulleita myrkyllisiä aineita. Liukenematon kuitu vaikuttaa lähinnä täyttävästi ja ruuansulatusta nopeuttavasti.

Liukenevan kuidun lähteitä ovat hedelmät ja marjat, herneet, pavut ja linssit, kaura ja ruis. Liukenemattomia kuituja on marjoissa, juureksissa ja kasviksissa, kuten myös leseissä. Tärkeää on, että ravinto sisältäisi riittävästi kuitua ja mielellään useista eri lähteistä. Kuidut sisältävät myös vitamiineja ja hivenaineita. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi käyttää monipuolisesti ja viljoja kokojyväisinä. Näin turvataan sekä riittävän kuidun määrän, että ravinteiden saanti.

Syö kasviksia riittävästi

Kasviksia suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä. Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25g. Pohjoismainen yleinen suositus on myös, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä syötäisiin viisi kertaa päivässä.

Varsinkin hiilihydraattien jäädessä vähiin ruokavaliossa, kuten vähähiilihydraattiset dietit tai jopa lähes hiilihydraatittomat dietit, olisi kuitenkin tarkistettava, että tarvittavan kuidun määrä saataisiin joko diettiin sisältyvistä pavuista tai muista kasviksista tai vaikkapa kuitulisistä.

Miten laihduttaja hyötyy kuidusta?

Laihduttajalle kuitu on tärkeä usealtakin eri kannalta. Kuitu täyttää vatsaa ja suolta, jolloin nälän tunne tyydyttyy helpommin ja myös aineenvaihdunta tehostuu. Kuitu tasoittaa verensokerin heilahteluja. Varsinkin keskivartalolihavuus kielii sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä ja riskistä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Kuidun lisäämisellä ruokavalioon saadaan sokeriarvoja tasoitettua merkittävästi, jolla on suurta merkitystä myös painonhallinnan kannalta. Häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta voi vaikeuttaa tai jopa estää painon pudottamisen. Lisäksi kuidun kyky sitoa myrkkyjä ruuansulatuskanavasta on laihduttajalle tärkeä ominaisuus, koska rasvakudoksen muuttuessa energiaksi, siihen sitoutuneet myrkyt (mm. ruuan mukana saamme pieniä määriä mm. ympäristömyrkkyjä, jotka sitoutuvat kehon rasvaan) lähtevät liikkeelle ja kuitu auttaa sitomaan sekä näitä, että aineenvaihdunnan tuottamia omia myrkkyjä.

Kaikenkaikkiaan kuitu edistää monipuolisesti terveyttä ja hyvinvointia. Kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa tehdä asteittain ja antaa näin keholle sopeutumisaikaa muutokseen.

Lisätietoa kuiduista

• Kasvikset.fi
• Sydänliitto
• Fineli
• THL