Polta rasvaa syömällä

Päivittäisestä energiankulutuksesta noin 10% kuluu ruuansulatukseen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että helpommin sulavat ruuat antavat keholle enemmän energiaa ja ovat helpommin varastoitavissa rasvaksi. Urheilijat tietävät, että keho pystyy käyttämään eri tavoin energiaa eri lähteistä.

Koska keho pystyy varastoimaan vain rajallisen määrän sokeria lihaksiin ja maksaan eikä varastojen kokoa voi harjoittelullakaan suurentaa, käyttää esimerkiksi pitkän matkan juoksija energianlähteenään rypälesokeria sisältävää urheilujuomaa, joka on 100% glukoosia eli verensokeria ja on heti hyödynnettävässä muodossa.

Kaloreissakin on eroja

On selvää, ettei ravinnonlähteiden kalorit ole laihduttajalle keskenään suoraan vertailukelpoisia. Vaikka energiajuoman ja sipulin kalorimäärä on aivan sama (27kcal/100g), niin niiden vaikutus kehon toimintoihin on aivan erilainen. Energiajuoman kalorit (sokereista) ovat nimensä mukaisesti suoraan käytettävissä energiaksi, kun taas sipulin sisältämän energian hyötyyn saattaminen vaatii ruuansulatukselta aika paljon. Kun energiajuoma sisältää ainoastaan sokeria ja suoloja, sipuli sisältää näiden lisäksi kuitua, proteiinia, linolihappoa, kalsiumia, fosforia, seleeniä, K-, C- ja B-vitamiineja ja karotenoideja. Tämän kaiken muuttaminen elimistölle hyödynnettävään muotoon kuluttaa kehon energiavaroja.

Käytännössä osa siitä energiamäärästä, joka energiajuoman tapauksessa saatiin sokereista, saattaa olla jo parin tunnin päästä varastoituna rasvakudokseen, kun taas sipulin tapauksessa saman kahden tunnin aikana on ruuansulatus päässyt korkeintaan ohutsuoleen, jossa ravintoaineet pilkkoutuvat hyödynnettävään muotoon ja imeytyvät kehon käyttöön. Koko tämä prosessi vie enemmän energiaa, kuin mitä tästä ravinnonlähteestä saatiin.

Jos keskimäärin ruuansulatukseen kuluu 10% energiankulutuksesta, se tarkoittaa sitä, että osa ruuista on helpommin hyödynnettävissä ja niiden sulattamiseen ja hyödytämiseen kuluu kehon energiavaroja vähemmän (kuten ranskanleipä) ja toisten ruokien energian ja ravintoaineiden sulattamiseen kuluu energiaa enemmän (kuten ruisleipä).

Ravintoarvo merkitsee – valitse ruoka-aineet oikein

Vaikka syödyn ruuan energiamäärä olisikin täysin sama, ei ole sama se, minkälaisessa muodossa ruoka on ja minkälaista se on ravintoarvoltaan. Jos laihduttaja syö 100g marmeladikarkkeja tyhdään vatsaan, niin hetken kuluttua karkkien sokerit ovat nostaneet verensokeria ja haima alkaa erittää insuliinia, joka jakaa sokerit kohteisiinsa. Jos tämä laihduttaja on maannut sohvaperunana televisiota katsellen viimeiset pari tuntia ja lihasten sokerivarastot ovat käyttämättä, eikä maksankaan sokerivarastoja ole vielä merkittävästi käytetty, nuo karkeista saadut 300kcal päätyvät lähes sellaisenaan rasvasoluihin varastoon.

Jos sen sijaan samainen laihduttaja syö 45g saksanpähkinöitä tyhjään vatsaan ja saa samaisen kalorimäärän, se vaikuttaa hänen kehossaan erilaisen prosessin. Saksanpähkinöiden sisältämästä energiasta (sama 300kcal) on lähes 90% rasvaa. Koska laihduttaja söi pähkinät tyhjään vatsaan ja pähkinöiden sisältämä sokeripitoisuus on pieni ja niiden sisältämä rasva hidastaa sen imeytymistä, ei se vaikuta juuri ollenkaan hänen verensokeriinsa, eikä niinollen erity insuliiniakaan, joten rasvan varastoitumista ei tapahdu (ilman insuliinia ei rasva varastoidu rasvasoluihin). Pohjukaissuoleen erittyy sappea, joka saattaa rasvat sellaiseen muotoon, että ne voidaan hyödyntää. Haima alkaa erittämään lipaasia, entsyymiä, joka pilkkoo rasvoja. Saksanpähkinän sisältämät rasvat keho muuttaa arakidoni-, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoksi, jotka se kuljettaa eri puolille kehoa eri tehtäviin, mm. ihon rakennusaineiksi ja tulehdusreaktioiden säätelemiseen. Lisäksi saksanpähkinöistä laihduttaja saa kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka imeytyvät ohutsuolesta. Saksanpähkinöiden rasva päätyy kyllä kehoon hyötykäyttöön, mutta ei rasvasoluihin.

Valitsemalla oikeanlaisia ruoka-aineita laihduttaja voi käyttää tätä hyväksi ja antaa ruuansulatukselle ja aineenvaihdunnalle paljon ja tasaisesti työtä ja siten kuluttaa enemmän kaloreita, verrattuna saman kalorimäärän laihduttajaan, joka käyttää helposti hyödynnettäviä ruoka-aineita.

Vaikka täysjyväriisi sisältää enemmän kaloreita, kuin valkoinen riisi, kannattaa se silti valita. Täysjyväriisin hyödyntäminen kuluttaa enemmän keholta energiaa ja tuo myös ravintoaineita mukanaan. Samoin kaikki muukin vilja kannattaa nauttia täysjyväisenä.

Sellaisia ruoka-aineita, joiden saattamiseen keholle hyödynnettävään muotoon kuluu enemmän kaloreita, kuin ne itse sisältävät on monia. Kaikki niistä ovat ravitsemuksellisesti hyviä. Juurekset, kaalit, sipulit, tomaatti, salaatit, marjat ja osa hedelmistä on tällaisia. Tätä on hyödynnetty esimerkiksi suositussa kaalikeittodietissä.

Tässä laihduttavan hedelmäsalaatin ohje, joka nautitaan tyhjään vatsaan, eikä tuntiin syödä muuta.

Laihduttava hedelmäsalaatti

1/4    vesimelonia
2       omenaa
1       appelsiini
1       päärynä
1       greippi

Haluttaessa voidaan mukaan lisäksi laittaa tuoretta ananasta, papaijaa tai mansikoita. Ainekset paloitellaan kulhoon ja salaatin makeus tulee hedelmistä, siihen ei lisätä mitään, eikä sen kanssa juoda eikä syödä mitään. Korkeintaan vettä. Salaattia tulee noin kolme, neljä annosta, mutta mitään rajoitusta määrässä ei ole. Syö niin paljon kuin haluat.